スポーツ選手の知っ得情報

オムロンヘルスケア杯 全国シニアサッカー“裏”選手権 ご出場の皆様へ

はじめまして。スポーツ栄養学にちょっぴり詳しい管理栄養士の石川三知です。
終わりなき挑戦を続けていらっしゃる皆様に、少しでも役立てていただける栄養と食事についてお伝えしたいと思います。
この2日間で必要な栄養摂取のターゲットは

  • ご自身の体で最大限のパフォーマンスを発揮すること
  • 怪我をしないこと


だと思います。
これらを継続されてきたからこそ、いま皆様がこの場所にいらっしゃるのだと思いますが、この二日間も抜かりなくお過ごしいただければ幸いです。

お食事を考えるときは「時間」がポイントになります。

【試合前後30分】

  • 液体など消化吸収が素早いもの

体の能力を「発揮」することに使いたいので、消化吸収に能力を使うべきではありません。発揮に集中させましょう!スポーツドリンクや果汁、ゼリーがオススメです。
試合後は特に果汁をオススメします。アミノ酸やプロテインを一緒に摂取すれば尚良し、このタイミングでの糖質補給が素早い回復に繋がります。

【試合前後1時間】

  • 炭水化物中心の消化の良い食品

おにぎりやバナナ、油脂の少ないパンなど。これらはすぐにエネルギーとして使われる特徴があります。試合後には麺類なども良いと思いますが、炭水化物の消化には唾液が必須。この時ばかりは喉越しを楽しまず、よく噛んで召し上がって下さい。

【試合前後1時間30分以上】

  • 一般的なお食事

動ける体に向けて、エネルギーだけではなく栄養素の摂取をしてください。様々なおかず(たんぱく質食品や野菜)、果物を召し上がることでエネルギーを作り出すために必要なビタミンやミネラル類が摂取できます。特に試合後のお食事は翌日の体作りの始まりです。給食を思い出して、何を食べるか想像していただくと良いと思います。
また、サプリメントも強い味方です。コエンザイムQ10はお食事と一緒に摂取することで吸収が良くなり、エネルギーを産生し、体を炎症から守る力が発揮されます。そしてビタミンCは特に筋肉の弾力、粘り気に関係します。ビタミンCは体内に一定量しか蓄積されず約3時間で排泄される特徴があるので、3-4時間毎の摂取がオススメです。
充実した2日間のために、お食事とサプリメントの最強タッグを活用して頂けると幸いです。応援しています!

石川三知 プロフィール

これまでに、陸上男子短距離日本代表チーム、全日本男子バレーボールチーム、フィギュアスケート荒川静香選手・髙橋大輔選手など多くのトップアスリートの栄養サポートを行う。
現在は、Jリーグ浦和レッズの栄養サポートの他、中央大学兼任講師(スポーツ科学)、八王子スポーツ整形外科栄養管理部門ディレクター等を務める。
著書には、スポーツをがんばる子ども勝てるカラダをつくる献立(学研プラス)など多数。ユーキャン「スポーツ栄養プランナー講座」監修を務める。